من صلة الرحم

أسرار.. لتمتع النساء بنوم جید أثناء اللیل
 للنساء فقط
ھل سئمت من الشعور بالإرھاق؟ في ما یلي بعض النصائح البسیطة التي یمكن أن تساعدك
.في التمتع بنوم جید
بعد لیلة من القلق والتقلب في الفراش یمینا ویسارا، ھا أنت تستیقظین في حالة من الشعور
بالنعاس والضیق. یمكن أن تصبح الإصابة بالأرق لیلا والإرھاق والشعور بالضیق نھارا أمرا
معتادا، مع تقدمنا في العمر وتغیر أنماط نومنا.. وھو ما یبدأ عادة من سن انقطاع الطمث،
.حینما توقظك الھبات الساخنة وغیرھا من الأعراض الأخرى
تقول الدكتورة كارین كارلسون، الأستاذة المشاركة في كلیة الطب بجامعة ھارفارد ومدیرة
كلما تقدم عمرنا، » : الأساتذة المشاركین في مجال صحة المرأة بمستشفى ماساتشوستس العام
ثمة بعض التغییرات الأخرى في الطریقة التي ینظم بھا » : وتضیف .« قل عدد ساعات نومنا
الجسم إیقاعھ الیومي ».
صعوبة النوم *
تساعد ھذه الساعة الداخلیة أجسامنا في الاستجابة للتغیرات في الضوء وفي الظلام. وحینما *
تتغیر مع تقدم العمر، فقد تزداد صعوبة الدخول في مرحلة النوم، وكذلك النوم لساعات متصلة
.أثناء اللیل
إننا جمیعا نعاني من مشكلات في النوم من آن لآخر، لكن حینما تستمر حالة الأرق لعدة أیام
متواصلة، فإنھا ربما تمثل مشكلة حقیقیة. فبعیدا عن إصابتنا بحالة من الإعیاء واعتلال
المزاج، قد یكون للأرق آثار خطیرة على صحتنا، إذ إنھ یزید من استعدادنا للإصابة بالبدانة
.وأمراض القلب والنوع الثاني من مرض السكري
إذا كنت تعانین من مشكلة في الدخول في مرحلة النوم أو النوم لساعات متصلة، ربما تتجھین
إلى البحث عن أنواع من العقاقیر التي یمكن أن تساعدك في التمتع بنوم ھادئ. ومع ذلك، فقد
یكون لبعض ھذه العقاقیر آثار جانبیة غیر مرغوب فیھا، من بینھا فقدان الشھیة والدوار
والشعور بالنعاس وآلام البطن وجفاف الفم والصداع والأحلام المزعجة. وقد ربطت دراسة
نشرت نتائجھا مؤخرا في المجلة الطبیة البریطانیة كثیرا من المنومات، من بینھا
الریستوریل)، بزیادة خطر الوفاة (مع أنھ قد تعذر ) « التیمازیبام » الأمبیین) و ) « الزولبیدیم »
.(التحقق من حجم الخطر المرتبط بتناول مثل ھذه العقاقیر
إرشادات النوم *
لست بحاجة لتجنب المنومات، إذا كنت في حاجة حقیقیة إلیھا، لكن قبل أن تتجھي لتعاطیھا، *
ضعي في اعتبارك الإرشادات ال 8 التالیة التي من شأنھا أن تساعدك في التمتع بنوم أفضل
:أثناء اللیل
مارسي التمارین الریاضیة. إن ممارسة ریاضة المشي یومیا لن تساعد في تقلیل وزنك - 1
فحسب، بل ستساعدك أیضا في التمتع بساعات نوم متواصلة أثناء اللیل. وتعزز التمارین
تأثیر ھرمونات النوم الطبیعیة مثل المیلاتونین، على حد قول الدكتورة كارلسون. وقد توصلت
إلى أن الدخول في حالة النوم أصبح أسھل للنساء ممن كن « سلیب » دراسة نشرت في دوریة
في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، ومارسن تمارین ریاضیة لمدة نحو 3 ساعات ونصف
.الساعة أسبوعیا، مقارنة بالنساء اللائي مارسن التمارین لساعات أقل
فقط انتبھي لتوقیت ممارستك التمارین الریاضیة. فربما تكون ممارسة التمارین الریاضیة في
موعد قریب من وقت النوم عاملا محفزا على الانتباه. تقول كارلسون إن الوقت المثالي
البدء بتعریض نفسك لضوء النھار » : لممارسة التمارین الریاضیة ھو فترة الصباح. وتضیف
في الصباح سوف یساعد في ضبط الإیقاع الیومي الطبیعي لجسمك ».
خصصي الفراش للنوم وممارسة العلاقة الحمیمة فقط. لا تستخدمي الفراش كمكان للرد - 2
على المكالمات الھاتفیة ورسائل البرید الإلكتروني. تجنبي أیضا مشاھدة التلفزیون لساعات
یجب أن یكون الفراش محفزا » : متأخرة من اللیل في غرفة النوم. وتنصح كارلسون قائلة
للنوم، لا للاستیقاظ، واجعلي الفراش مخصصا فقط للنوم والعلاقة الحمیمة ».
أجواء النوم 3* - وفري جوا مریحا في غرفة نومك. لیس التلفزیون ھو عامل التشتیت *
الوحید في غرفة نومك، فالجو المحیط قد یؤثر أیضا على قدرتك على النوم. تأكدي من أن
الھدوء » غرفة نومك مریحة إلى أقصى درجة ممكنة. تقول كارلسون إنك تحتاجین إلى
كل ھذه الأشیاء تساعدك في الدخول في حالة النوم » : وتضیف .« والظلام والجو المعتدل ».
ابدئي في اتباع طقوس خاصة بالنوم. حینما كنت طفلة صغیرة واعتدت أن تحكي لك أمك - 4
قصة قبل النوم وتضعك في الفراش كل لیلة، كانت ھذه العادة المریحة تساعد في ھدھدتك
حتى تدخلي في حالة النوم. وحتى في مرحلة البلوغ، ھناك مجموعة من الطقوس المتبعة في
تساعد طقوس معینة في » : وقت النوم التي قد یكون لھا تأثیر مماثل. تشرح كارلسون قائلة
تناولي كوبا من الحلیب الدافئ وخذي .« إرسال إشارات للجسم والذھن بأن وقت النوم قد حان
.حماما. أو استمعي إلى موسیقى ھادئة للاسترخاء قبیل النوم
تجنب الطعام والشراب 5* - لا تتناولي كمیات كبیرة من الطعام قبل النوم مباشرة. قد تكون *
آلام المعدة عاملا قویا یتسبب في حرمانك من النوم، وبالمثل امتلاء البطن على نحو مفرط.
لذلك، تجنبي تناول وجبة كبیرة قبل ساعتین أو 3 ساعات من موعد النوم. إذا شعرت بالجوع
قبل النوم مباشرة، تناولي وجبة خفیفة صحیة صغیرة (مثل تفاحة مع قطعة من الجبن أو قطع
.من البسكویت الرقیق الھش المصنوعة من القمح الكامل) لسد جوعك حتى موعد الإفطار
تجنبي المشروبات والكافیین. إذا تناولت وجبة خفیفة قبل النوم، فاحرصي على أن لا - 6
تشتمل على كحولیات وشوكولاتھ، فالشوكولاتھ تحتوي على مادة الكافیین المنبھة. ومن
الناس یظنون أنھا تجعلھم » : الغریب أن للمشروبات الكحولیة تأثیرا مماثلا. تقول كارلسون
یصابون بالنعاس، لكنھا في حقیقة الأمر مادة منبھة، وتعوق النوم أثناء اللیل. ابتعدي كذلك
عن أي أطعمة حمضیة (مثل الفواكھ والعصائر الحمضیة) أو الأطعمة المتبلة، التي قد تصیبك
.بحرقة المعدة
الابتعاد عن التوتر 7* - تخلصي من التوتر. الفواتیر تتراكم وقائمة المھام المطلوبة منك *
یعتبر التوتر عاملا محفزا. » : طویلة. وقد تظھر ھموم الیوم على السطح لیلا. تقول كارلسون
فھو ینشط ھرمونات الكر والفر التي تمنع النوم. امنحي نفسك فسحة من الوقت للاسترخاء
إن تعلم إحدى طرق الاسترخاء یمكن أن یساعد في التمتع بنوم » : قبل النوم. تقول كارلسون
للاسترخاء، جربي تمارین النفس العمیق. .« جید، كما یمكن أن یقلل من حدة القلق أثناء الیوم
.استنشقي الھواء ببطء وبعمق، ثم ازفریھ
قومي بإجراء فحص طبي. تعتبر الرغبة في تحریك الساقین والشخیر والشعور بحرقة في - 8
متلازمة تململ » – المعدة أو الصدر أو الحلق أعراضا ل 3 أنواع شائعة من اضطرابات النوم
الساقین » (Restless Legs Syndorme) متلازمة انقطاع التنفس أثناء النوم » و»
(Sleep Apnea) الارتجاع المعدي المریئي » ومرض » (Gastrointestinal
reflux - GERD). إذا كان أي من ھذه الأعراض آنفة الذكر تمنعك من النوم لیلا أو
.تجعلك تشعرین بالنعاس أثناء ساعات النھار، فعلیك بزیارة طبیبك لإجراء فحص طبي
تناول المنومات بشكل آمن *
إذا كنت قد أجریت تغییرات في نمط حیاتك ولم تجدي نفعا، فقد یصف لك طبیبك المعالج *
منومات. ویمكن أن تساعدك مثل ھذه العقاقیر في النوم بشكل أسرع ولفترة أطول، ولكن قد
تكون لھا أیضا آثار جانبیة. فیما یلي بعض النصائح لضمان تناولك تلك العقاقیر بشكل آمن
:قدر الإمكان
حدثي طبیبك عن كل العلاجات الأخرى التي تأخذینھا. فبعض العقاقیر الأخرى قد تتفاعل مع *
.العقاقیر المنومة على نحو یضر بصحتك
.اكتفي بأخذ أقل جرعة ممكنة ولأقصر فترة قدر استطاعتك *
اتبعي تعلیمات طبیبك بدقة. وتأكدي من أنك قد أخذت الجرعة المناسبة في الوقت المناسب *
.(من الیوم (الذي عادة ما یكون قبل الخلود إلى النوم مباشرة
اتصلي بطبیبك على الفور إذا شعرت بأي أعراض جانبیة، مثل زیادة الشعور بالنعاس أثناء *
.النھار أو الشعور بالدوار
.مع تناولك العقاقیر المنومة، اتبعي أیضا عادات النوم الجیدة المذكورة في ھذا المقال *
.تجنبي احتساء المشروبات الكحولیة والقیادة أثناء تناول العقاقیر المساعدة على النوم *
ربما تتسبب المنومات في شعورك بالترنح عند نھوضك من الفراش. إذا كنت تنھضین من *
فراشك أثناء اللیل في المعتاد لقضاء حاجتك، فاحرصي على أن یكون الطریق إلى الحمام خالیا
.من أي عراقیل أو سجاجید مھلھلة، حتى تتجنبي السقوط
تریبیون میدیا * » خدمات ،« مراقبة صحة المرأة » رسالة ھارفارد ».

اضطرابات النوم لدى الشباب
 عیادة الادمان و الطب النفسي
تعد اضطرابات النوم من المشاكل الشائعة بین الشباب. وأوضح معھد الجودة والكفاءة
الاقتصادیة بالقطاع الصحي أن ھذه الاضطرابات غالبا ما ترجع إلى أن الشباب یظلون
مستیقظین فترات طویلة خلال الأسبوع، ثم ینامون فترات طویلة خلال العطلة الأسبوعیة، مما
.یسلبھم الراحة والاسترخاء أثناء النوم لیلا
وأشار المعھد، الذي یتخذ من مدینة كولونیا مقرا، إلى أنھ إذا لم یستطع الشباب أن ینعموا
بنوم ھانئ ومریح لمدة تزید على ثلاث لیال أسبوعیا على مدار ما لا یقل عن شھر كامل،
.فإنھم یعانون حینئذ من اضطرابات بالنوم
وللتغلب على ھذه الاضطرابات، أكد المعھد الألماني أھمیة أن یلتزم الشباب بإیقاع نوم محدد
وثابت، مشیرا إلى ضرورة أن تكون غرفة النوم ھادئة ومظلمة، وأنھ من الأفضل ألا یتم
استخدام الفراش للقراءة أو مشاھدة التلفاز أو تناول الطعام، وإنما یجب الاقتصار على
.استخدامھ للنوم فحسب
وبالنسبة لمن لم یستطع الخلود إلى النوم بعد الذھاب إلى الفراش، ینصحھ المعھد بضرورة
النھوض من فراشھ مرة ثانیة، مؤكدا أنھ من الأفضل أن یتم النھوض من الفراش سریعا
.بمجرد الاستیقاظ من النوم بالصباح بدلا من البقاء فترة طویلة في وضع الاستلقاء
الحبوب المنومة یمنع تناولھا إلا بعد استشارة الطبیب المختص ولفترة زمنیة قصیرة فحسب،
(إذ قد تسبب الإدمان (دویتشھ فیللھ
الموسیقى العالیة
وینصح المعھد الشباب بالابتعاد عن سماع الموسیقى العالیة وإجراء المكالمات الھاتفیة
واستخدام ألعاب الحاسوب قبل الخلود إلى النوم بفترة قصیرة، لافتا إلى أن كلا من الكولا
ومشروبات الطاقة والقھوة وكذلك الشاي الأسود والأخضر تتمتع بتأثیر منبھ ومحفز للجسم،
.وبالتالي یفضل ألا یتم تناولھا خلال فترة المساء
وأردف المعھد أن التدخین یؤثر سلبا على مسار النوم لیلا، محذرا من ممارسة الریاضة
.المجھدة قبل الخلود إلى النوم بشكل مباشر
أما إذا لم تُجدِ كل ھذه النصائح نفعا فیشیر المعھد إلى أنھ ربما یكون المفید عندھا الخضوع
للعلاج السلوكي المعرفي، الذي یتعلم خلالھ الشباب كیفیة تغییر أنماط تفكیرھم، ومن ثم
یمكنھم التغلب على القلق والمخاوف المزعجة التي ربما تكون سببا في عدم قدرتھم على
.النوم
وأردف المعھد أنھ من الممكن أن یساعد أیضا تدریب الاسترخاء العضلي التقدمي في التغلب
على مشكلة الخلود إلى النوم، إذ یمثل ھذا التدریب أحد أشكال التنویم المغناطسي الذي یعمل
.على تحفیز الشعور بالاسترخاء للجسم بأكملھ
وبالنسبة للأقراص المنومة شدد المعھد على ضرورة ألا یتم تناولھا إلا بعد استشارة الطبیب
.المختص ولفترة زمنیة قصیرة فحسب